헬스초보를 위한 크레아틴 구매법

왜 많고 많은 헬스 보충제 중에 크레아틴을 꼭 먹어야 하는가??

크레아틴(Creatine monohydrate)이란?

아미노산 유사 물질로 아미노산으로부터 주로 간에서 합성되며 95%가 골격근에 저장되어 있습니다
모든 생명체는 ATP성분을 이용해서 운동을 하는데, ATP(인산 3개)에서 인산 하나를 방출하면서 에너지를 생성하고 ADP(인산 2개)로 되었다가, 다시 인산하나를 얻으면서 ATP로 재생되는 에너지 순환을 반복합니다. 즉 부족해진 인산을 크레아틴을 섭취해 ADP와 크레아틴이(질소유기산) 결합을 하게 되는데, 크레아틴과 결합한 ATP는 분해되면서 보통의 인산결합보다 더 오랜 시간 에너지를 방출할 수가 있다고 합니다.

그런데 크레아틴을 먹으므로 해서 근육에 크레아틴인산의 저장량이 많은 상태가 되면 운동 중 에너지의 재생산 속도가 증가하게 되므로 높은 강도로 더 오랜 시간 운동을 할 수 있게 되고 이는 다시 근육의 성장과 같은 긍정적인 사이클의 반복으로 근육성장과 근육회복에 도움이 됩니다.
이렇듯 중요한 근골격 내 '크레아틴 인산'의 가용성을 증가시킬 수 있는 영양소가 바로 '크레아틴'입니다.

크레아틴은 '아르기닌', '글리신', '메티오닌' 등의 아미노산을 바탕으로 '간 및 췌장'에서 생산되고, 95%가량이 골격근에 저장되는데 약 70%가 '크레아틴인산(PCr)'의 형태이며, 소량은 '유리 크레아틴'입니다.
일반적으로 체중 70kg을 기준으로 몸속에 존재하는 총 '크레아틴 공간'은 평균적으로 120g가량으로 알려져 있으나 실제로는 약 160g 정도까지 저장 가능합니다.

여분의 저장고를 채우기 위해 우리가 원료가 되는 아미노산 식품을 많이 먹는다고 해도 합성이 일정 수준 이상으로 크게 증가하지 않기에, 현실적으로 많은 양을 섭취하기가 어렵기 때문에 보다 직관적으로 효과를 기대할 수 있는 방법이 크레아틴 보충제를 섭취해 보충해 주는 것입니다.

크레아틴은 대부분의 운동선수들이 즐겨 섭취하는 대표적인 경기능력 향상물질입니다. 크레아틴 섭취하면 근육 내 크레아틴의 농도가 높아져 운동 수행 능력이 오르고 훈련에 대한 적응성이 증가합니다. 또한 운동 후 피로한 근육의 회복 속도가 빨라지고, 부상 예방 및 체온 조절 등에 많은 긍정적인 영향을 줍니다.

크레아틴 모노하이드레이트는 고강도 운동 및 근육량을 늘리기 위한 목적으로  사용할 수 있는 가장 효과적이고 안정적인 ergogenic 영양 보충제입니다.
크레아틴은 안정성을 검증받은 유일한 물질로 유아에서 노인까지 건강을 유지하고 질병 있는 사람들에게 적지 않은 치료적 이점을 가져다줍니다. 
또한 크레아틴의 장기적 사용은 많은 연구에서 해로운 부작용이 나타나지 않는다는 연구결과를 발표했습니다.

 

크레아틴의 효과

크레아틴은 이용가능한 보충제 성분 중 매우 뛰어난 효과를 가지고 있다는 평가가 있습니다.
이미 관련 연구가 수백 건을 넘어서고 있으며, 약 70% 이상에서 유의미한 운동능력 향상이 있다고 보고하였습니다.
운동 능력 증가 수준은 스트렝스 및 파워, 스프린트 능력 등에서 5-15%가량 향상된 결과를 나타낼정도입니다.

강화된 운동능력은 근육량의 증가로도 이어지게 되고,  4-12주 동안 진행된 저항훈련 연구에서 크레아틴 복용 그룹은 복용하지 않은 그룹에 비해 900 ~1800g이나 더 많은 근육이 늘어났습니다.
이렇듯 크레아틴의 대표적인 효능이 바로 단백질 합성을 촉진하여 근육량을 증가시켜 주는 것과 근육이 더 많은 수분을 가질 수 있도록 도와주는 역할을 합니다.

즉 근육 내에 수분의 분포를 크게 하여 근육이 더 유연하도록 만들어주고 크게 만드는데 도움이 되는 것입니다.
크레아틴은 운동능력 향상 외에도 인지 능력을 개선해 주는 역할을 하기도 하는데, 특히 수면이 부족한 사람들의 생체리듬 불균형과 스트레스 등을 예방해 주기도 합니다.

특히 불규칙하고 바쁜 직장인들이 섭취 시 업무 관련 처리 속도 및 작업, 기억력등 인지 능력 향상에 도움이 됩니다.
​또한 파킨슨병의 원인 중 하나인 낮은 도파민 수치개선에 도움을 줍니다. 크레아틴 섭취를 통해 도파민 수치 감소를 막아 파킨슨병 예방에도 효과적입니다.

피로 회복에도 매우 효과적이며, 특히 근육운동으로 인한 피로를 빠르게 회복시켜 줍니다. 운동 후근육통으로 인한​ 근육의 피로를 빠르게 회복하여 근육통을 덜 느끼게 만들어줍니다.

 

크레아틴 복용법

크레아틴의 로딩방법은 크게 두 가지입니다.
로딩이란 기간을 두고 몇 차례에 나누어 크레아틴을 섭취함으로써 근육량과 운동 능력을 향상시키는 방법을 말합니다.

고용량 로딩 : 체중 1kg 당 0.3g의 용량을 1일 3-4회로 나누어 5-7일 섭취하여 저장량을 채운 이후 1일 3-5g을 꾸준히 매일 섭취.

일정량 로딩 : 초기 고용량 로딩기간 없이 3-5g만 꾸준히 매일 섭취.

상급자나 운동량이 매우 많은 경우 유지량을 5-10g까지 증가시키기도 합니다.

 

​로딩방법의 여부는 개인의 선택이라고 보면 되겠습니다만, 속도에 차이가 있을 뿐 장기적으로 보았을 때 두 방법 모두 크레아틴 풀을 증가시키는 효과가 있기 때문에 자신에게 맞는 방법을 하는 것을 추천드립니다. 다만 며칠이라도 빨리 효과가 있길 바라는 분들은 고용량 로딩을 하면 되겠고, 길게 보시는 분들은 굳이 안 하셔도 괜찮습니다.

크레아틴을 따로 섭취하지 않더라도 유청단백질에 크레아틴이 첨가된 형태의 제품을 섭취하는 것도 방법입니다. 
운동 전보다 후에 섭취 시 조금 더 효과적이라는 얘기가 있는데 아주 미미한 부분이라 타이밍보다는 운동에 집중하는 게 더 효과적입니다.

섭취 타이밍보다는 섭취 방법이 중요한데요 공복에 크레아틴만 단독으로 먹는 것보단 식사 후나 단백질 쉐이크를 먹을 때 같이 먹어주는 것이 좋다고 합니다.
한 가지 조심할 부분은 카페인을 같이 섭취하면 크레아틴의 흡수가 방해되므로 운동 전에 카페인이 함유된 부스터를 드신다면 부스터와 같이 섭취는 피하는 게 좋습니다.

 

추천하는 크레아틴

크레아틴은 크게 알약형과 분말형이 있는데 개인에 따라 섭취하기 편한 형태의 크레아틴을 구매하면 됩니다.

 

다만 크레아틴 모노하이드레이트는 다른 형태의 크레아틴을 섭취했을 때보다 더 높은 운동 퍼포먼스를 도출할 수 있다는 실험의 결과들이 나타났다고 전해지고 있기에 모노하이드레이트 크레아틴인지 확인 후 구매하는 것을 추천드립니다.