BCAA 과연 효과있을까??

헬스클럽에 가면 운동 중에 bcaa를 드시는 모습을 흔하게 볼 수 있습니다.

운동 전, 또는 운동 중에 물대신 마시는데 이온음료와는 다른 효과를 주는 bcaa 이제는 어떤 효과가 있는지 알아보겠습니다.

 

 

 

BCAA 효과, 과연 어떤 효과가 있을까?

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• BCAA 운동 성과

Bcaa의 섭취하게 되면 운동 후 근육통과 운동으로 인한 근육손상을 줄어들게 됩니다.

실제로 bcaa를 운동하는 일반인이 섭취하는 이유가 단백질의 보충이라기보다는 운동 중 집중도 향상과 운동 후 회복속도를 개선하기 위해서 섭취함을 알 수 있습니다.

 

Bcaa에 관련된 연구 중에 건강한 일반인을 대상으로 한 팔운동 실험에서 bcaa를 섭취했을 시 운동수행능력, 근육통, 근성장 및 젖산 탈수소효소 수치 등에 유의미한 개선 효과가 나타났음이 증명됐습니다.

 

 bcaa의 섭취는 운동 후의 섭취보다 가급적 운동 전에 섭취하는 것이 효과가 더 큽니다.

​또한 bcaa의 섭취는 에너지 대사에 도움을 주고 크레아틴 키나제 및 탈수소 효소와 같이 근육의 손상을 주는 물질의 수치를 낮춰 운동 능력을 향상시킬수 있다고 합니다.

 

• 근손실 방지 및 근육합성, 제지방량 증가효과

골격근의 합성에 큰 역할을 하는 것으로 류신이란 물질을 들 수 있는데, 이러한 효과는 mTOR 경로에서 TSC2, Rheb 및 랩터를 포함하는 mRNA의 수준을 상향시키면서 발생하며, 골격근 외의 조직에서 류신이 단백질의 합성을 증가시키는 효과가 있음을 알 수 있습니다.

 

이러한 연구 중 식이를 제한한 쥐에게 류신을 투여하자 체지방연소가 촉진되고 근육의 단백질 합성이 증가하는 효과는 나타냈습니다. 또한 젊은 일반남자를 대상으로 류신 5g을 투여한 결과 단백질 25g의 효과와 비슷한 근육합성이 일어났음이 증명됐습니다.

이렇듯 류신은 단백질의 합성에 큰 역할을 하는 것으로 알려졌습니다.

 

• 질병 중의 근육량

 류신은 만성 질환을 앓고 있는 사람들에게 근육량을 유지하는데 큰 도움을 준다고 알려져 있습니다.

연구 자료에 의하면 다양한 질병들이 단백질의 합성에 영향을 끼쳐 체내에 골격근 질량과 단백질의 손실로 이어질 수 있습니다.

또한 류신에 함유된 고단백질 식단이 만성질환 또는 암과 같은 질병이 있는 사람에게 근육량을 유지하는데 도움을 준다는 결과를 나타냈습니다.

 

• 근육의 손상

2017년도의 연구자료에 의하면 BCAA가 강도 높은 운동을 수행하는 과정에서 발생하는 근육의 손상을 줄여주는데 도움이 된다는 몇 가지 결과를 발견했습니다.

이렇듯 BCAA가 지구력운동이나 고강도 운동 후에 근육의 손상을 줄여줄 수 있음이 증명되었습니다.

 

• 간 질환 관련

간질환을 앓고 있는 사람에게 BCAA는 도움을 줄 수 있는데 간경변증을 앓고 있는 환자에게 최소 6개월 동안 매일 BCAA를 2년 동안 섭취하게 하자 MELD(말기 간 질환 모델) 테스트 점수가 크게 향상되었습니다.

의사들은 혈액 내 크레아티닌과 빌루빈과 같은 특정물질의 수치를 측정하여 MELD 점수를 계산하는데 계산결과 간부전에 얼마나 가까운지 결정하게 됩니다.

 

​이 연구로 BCAA를 장기간 복용하는 것이 유익한 효과가 있음이 증명되었고, 다른 연구에서는 간경변증 환자의 낮은 근력을 개선하는 효과가 있음이 증명되었습니다.

 

​BCAA는 신체에서 만들 수 없는 필수 아미노산으로 다양한 식품에 포함되어 있어, 대부분의 일반인들은 단백질이 풍부한 식단을 통해서 충분한 양의 BCAA를 섭취할 수 있습니다

 

BCAA가 함유된 음식으로는 고기, 가금류 및 생선, 달걀, 우유 및 치즈와 같은 유제품, 견과류와 씨앗, 두부 및 템페와 같은 콩 제품, 콩, 완두콩, 렌즈콩을 포함한 콩류가 있습니다.

 

BCAA 섭취방법 및 섭취량

BCAA는 직접적으로 단백질 보충이나 영양소의 공급이 목적이라기보단, 운동 능력의 향상을 목적으로 섭취한다고 보는 것이 맞고 많은 양을 필요로 하지 않으며 모든 사람들에게 꼭 필요한 성분이라고는 볼 수 없습니다.

그러므로 다른 방법으로 단백질을 충분하게 섭취하고 있다면 반드시 BCAA를 먹여야 하는 것은 아니지만 운동능력의 향상을 위해 섭취한다면 운동 전 1회 5g 전후를 권장합니다.

만약 평소 단백질 섭취가 부족한 일반인이 보조적으로 BCAA를 섭취하고자 하면 시간대 관계없이 1일 기준 성인남성은 12g, 성인여성은 9g 정도 섭취하는 것을 권장합니다.