레그 컬(Leg curl) 왜 해야하는지 아세요??

레그 컬 잘못하면 허리통증을 유발할 수 있습니다. 왜 레그컬 운동이 필요한지 알아보겠습니다.

레그 컬(Leg curl)을 해야하는 이유 

우리 몸에서 가장 큰 근육중의 하나가 허벅지 근육입니다. 허벅지는 인체의 전체 근육에 3분의 2를 차지할 정도로 큰 근육입니다. 근육량을 늘리려면 허벅지처럼 큰 근육을 발달시키는 게 유리합니다.

크고 탄탄한 근육은 우리몸의 호흡과  혈액순환을 촉진시켜 몸의 신진대사를 증진시키는데 도움이 됩니다. 더구나 혈당상승을 방지하고 골격계를 보호하며 심혈관 기능 증진에 큰 역할을  합니다. 이렇듯 허벅지는 우리 몸에서 가장 큰 당분의 저장소입니다.

열량이 당분으로 전환되어 저장되 우리 몸에 에너지를 공급하고 혈당을 가장 많이 사용하는 곳이 근육입니다.
 연구에 따르면 ‘근육은 글리코겐을 저장해 혈당의 급증을 방지하고 남은 칼로리가 복부나 혈관 등에 쌓이는 것을 막아준다’라고 합니다. 그래서 하체 근육이 발달한 사람이 비만이나 당뇨 방지에 유리한 것으로 나타났습니다.

우리가 나이가 들면 근육량이 점차 줄어들게 되는데 근육량이 줄어들면 신진대사에 문제가 발생하게 됩니다.
이럴경우 콜레스테롤과 중성지방이 복부의 내장지방으로 축적되어 만성질환의 원인 중 하나인 이상지질혈증과 고혈압의 위험을 증가시킨다고  합니다.

 또한 근육이 줄어들면 근유뿐만 아니라 뼈도 약해진다는 사실 또한 짚고 넘어가야 할 것입니다.
 무릎 주변의 근육이 줄어들게되면 관절과 인대에 전달되는 하중과 충격을 근육이 효과적으로 흡수하지 못해 연골손상이나 관절염이 발생할 수 있는 원인이 된다고 합니다
 
허벅지 근육을 탄탄하게 단련하기 위해선 일단 충분한 단백질 섭취가 선행되어야 하고 근력을 높이는 운동을 병행해야 합니다.
웨이트트레이닝이 좋으나 나이대가 높으신 분들이나 운동량이 부족한 분들은 등산이나 자전거 타기 또는 아파트 계단 오르기 등을 해서 근력을 우선 키우는 게 좋습니다.

 헬스장에서 운동을 한다면 트레이너의 도움을 받아 정확한 자세로 스쿼트나 레그프레스, 레그컬 등의 하체 운동을 하는 것을 추천합니다.

우리 몸의 햄스트링을 단련해야 하는데 햄스트링은 우리 몸의 중심축을 잡아주고 갑작스럽게 방향전환이나 멈출 때 브레이크와 같은 역할을 하기 때문에 운동선수도 중요하게 생각하는 근육부위입니다.
만약 운동경력이 중급자 이상이라면 햄스트링을 집중적으로 단련하는 것을 추천드립니다.

 

 햄스트링의 강화운동으로는 첫째로 레그컬을 들수있습니다.
레그컬을 할때는 엎드렸을 때 아킬레스건 약간 위쪽으로 패드가 위치하게 하고 동작을 할 때 허리가 꺾이지 않도록 주의해야 합니다. 무거운 무게로 무리하지 말고 가벼운 무게로 몸의 상태에 맞춰 조금씩 무게를 늘려가야 합니다.

레그컬 운동방법

레그컬은 하체 근육중 허벅지의 뒷면에 위치한 근육으로 대퇴이두근 또는 햄스트링이라고 부르는 곳으로 4개의 근육이 엉덩이와 무릎관절 뒤쪽으로 붙어 둘러싸여 있는 근육이라 볼 수 있습니다.
레그컬 운동시 포인트는 무릎 관절부터 엉덩이 밑까지 최대한 자극을 느끼면서 운동을 해야 합니다.
엉덩이가 뜨면 척추 기립근에 힘이 분산되어 허리에 통증이 유발될수있기 때문에 적당한 무게로 허벅지 앞쪽을 눌러주듯이 당겨야 합니다.

운동순서
1.레그 컬 머신에 가슴과 복부가 밀착되도록 엎드리고 손잡이를 잡습니다.
2. 엎드렸을 때 무릎의 위치는 머신의 아래쪽 기구 밖으로 나올 수 있게 위치하고 다리 너비는 다리사이에 주먹 하나가 들어갈 정도의 공간으로 자세를 잡고 머신을 발판이 발목에 걸릴 수 있게 합니다.
3. 머신 발판 헤드를 당깁니다. 이때 엉덩이가 기구에서 떨어지지 않게 조심합니다.
4. 레그 컬 운동 초기에는 골반과 무릎 발목의 각도가 90도 기준으로 앞뒤 15도 정도의 움직임으로 햄스트링의 자극을 높여가는 연습을 합니다
5. 세트수는 20회 4세트 또는 15회 5세트를 실시합니다.

 

집에서 간단히 할 수 있는 햄스트링 운동으로는 바닥에 양손을 어깨너비로 짚고 무릎을 꿇은 자세를 합니다. 그리고 손목과 오른쪽 발에 고무밴드를 걸어준 후 오른쪽 다리를 엉덩이와 일자가 되도록 뻗어줍니다. 이때 허리가 굽어지지 않도록 주의해야 하고 양쪽을 번갈아 가면서 해주면 됩니다. 고무밴드가 없어도 가능하지만 고무밴드로 하중을 주어 효과적으로 할 수 있는 운동입니다.